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快眠睡眠 ~睡眠を制する者が人生を制す~

2018年10月7日

朝起きてスッキリ! 誰でもしたいですよね。私も眠れた時と眠れないときは人生が違って見えます

どうしたら、そうなれるか。このサイトで紹介していきます。

尚、先に記載しますが、うつ病などでの睡眠障害の場合すぐにいろいろ試しても効果が表れない睡眠薬を飲んでも効果が出ないと焦ることも多いかと思います。睡眠薬はすぐに聞くと思う方もいらっしゃいますが、鬱などの場合効果が表れるのに時間がかかることが多いですので、必要以上に自分はおかしすぎるなどと思わないでください。また、眠剤を飲んで寝れない場合でも、副作作用はシッカリ出ます。寝れないうえ、副作用でフラフラです。気をつけましょう。もちろん、そのような症状の場合は医療機関に相談してください。

出来る限り鬱やその他病気の時に寝れるようにを目標にしていますが、やはり病気は病気。結局、体調と時期的な波(本能)関係が大きいと私は思っています。ここにあることは、楽しんでできることをして、お互い無理な努力はしないようにしましょうね。

睡眠障害

今現在、睡眠について不満を持つ人は約21%になるといわれています。また、うつ病の方の約9割の方が不眠を訴えています。私も、鬱の時、睡眠がとれなくて非常に参りました。睡眠障害には大きく4つの分類があります。

入眠困難床についてもなかなか(30分~1時間以上)眠りにつけない。

中途覚醒いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間、夜中に何度も目が覚める。

早朝覚醒希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。

熟眠障害眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。

私の場合は上記すべてに当てはまりました。中途覚醒では、大体90分サイクルで目が覚めている状態でした。
このように、複合する方も大勢いらっしゃいます。また逆に眠気が強い障害もあります(下記)

ナルコレプシー・・・十分に睡眠をとっていても、突然急激な眠気が訪れます。車の運転の最中など、自分の起きようという意思に関係なく睡眠に落ちてしまうこともあります。

上記のように、睡眠障害は、眠れなかったり、眠れたり、どちらか一方でも障害になります。私の場合は、月単位で両者を繰り返しました。どちらも、日常生活に支障が出て困るものでした。

睡眠障害の原因

原因は様々なのですが大きく5つに分けられています。しかし、これ以外にも、複雑な要因が絡んでいることも多く、特定も難しくなっています。

①心理的要因

対人関係、仕事の問題、親しい方の死など、何らかのストレスによって発症します。

②環境要因

騒音、照明が明るい、気温や湿度などの周囲の環境により発症します

③覚醒作用

カフェイン入りの飲み物を飲んだ、たばこの吸いすぎ、スマホ、PCなどのブルーライトによる、交感神経の活性化により発症します

④病気によるもの

うつ病、ガン、過集中、過緊張、過覚醒、など病気による発症

⑤その他

運動不足、昼寝、加齢

もちろん上記のことには、正確、遺伝なども大きくかかわってきます。そして、眠りに強い弱いの個人差はあります。眠れる人は努力せずにでも寝れるし、努力しても寝れない人はいるし。野比のび太がうらやましい、、、

 

眠れないときの対処法

始めに、睡眠の対処法の本格的な研究は、始まったばかりで常識が変わること、医者によって定説が違うことは多々あります。このサイトでは、自分の実体験と、専門家の意見を参考に紹介していきます。

ページの一番最初にも書きましたが、注意点は2つ。1つは効果が表れるのに数日かかること。もう1つは、うつ病などの場合は医者と相談の上、服薬し実行することです。特に、後者の場合、睡眠は深刻ですが、鬱の回復に睡眠はとても重要な回復要因です。しっくり直しましょう。私は、いろいろ実践しても2か月間、眠れて1時間30分、眠れない、昼寝もできない状態が続きました。地獄でした。しかし、やらないよりは、やった方がいいのは事実です。

また、問題解決技法も参照にすれば、簡単にできることから始めましょう。このサイトでも、無理なくできることから、書いておきますが、順番は変えてもらって結構です。できること、簡単なことからはじめ、継続しましょう

快眠 寝る前と起床後にコップの水を1杯のむ・ハーブティー

 これは、手軽ですねこれだけで、入眠しやすさが違います。朝のむのは特に、眠剤を使っている方お薦めです。眠剤の薬が排出されやすくなりますからね。ちょっと面倒なんですが、「白湯」ができれば一番良いです。

 また、自律神経を整えることによって、自然と眠れるようになっていきます。薬などに抵抗感がある方はこちらをお勧めします(絶対快眠ハーブティーこちらクリック)

 

快眠 アロマ・香り

 自分の習慣や努力は大変なので(私の場合)環境を整えることから始めます。

アロマ自体は雑貨屋さんや、薬局でも手軽に手に入りますね。道具をそろえるのが大変な方は、ティッシュやコットンにしみ込ませ、枕元においてください。2・3滴でいいですよ。香水と同じでつけすぎると、不快感が出てきます。

おすすめは、ラベンダー、オレンジスイート、ベルガモット、サンダルウッドです。また、それらが混ざった、睡眠用アロマも売っていて、私はそれを使っています。

香りと言えば、アロマ以外にはお香もあります。煙たいと苦手の人もいますが、私は落ち着きます。またおばあちゃんの知恵、玉ねぎのスライスを枕元に置くです。多めに置かずスライス2・3枚の少量にしてください。多いと皆さんもご存じ涙が出ます。おばあちゃんの知恵と言っても世界のおばあちゃんがやっています。

(先人の知恵玉ねぎは本当に眠りに効果があった!! )ご覧ください

 

快眠 寝具(枕・マットレス)

 寝室は長時間過ごす場所です。特にマットレスは良いものを使うことをお勧めします。睡眠にも身体の痛みにも直結します。上の写真は自分のベッド。これについては詳しく書いてありますのでそちらのリンク貼っておきます。
3.鬱の理解の為に うつ病との闘い~寝具編~

 

快眠 音楽を聴く

 これも、スマホなどに入れておけば簡単ですね。しかし、一つ警鐘を鳴らせてください。寝るのに音があるのはあまりいい環境ではありません。昔好きな音楽をかけて寝ていました(グリーンデイ、ビートルズ、ミスチル)。そのころにはいつのまにか寝ていたのですが(ロックでも寝れてた)、好きな音楽は覚醒してしまうといわれています。もちろん、聞きながら眠る音楽もあるのでしょうが、お薦めは、寝る30分前にきいて、リラックスして寝る。これがいいと思います。
ただし、無音が淋しすぎるなどの人は、小さい音で聴くのはいいと思います。

 

快眠 入浴法

これは、毎日のことなので、早めに記載しましたが、正しい入り方結構細かいです。
ポイントは

1.眠る、1時間から2時間前 体温を上げて下がったとき眠るため

2.風呂のお湯は38℃~40℃のぬるま湯に 約20分。

3.できれば、バスソルトや、いい香りの入浴剤

4.音楽を聴きながら(リラックス系)

ポイントは、いかにリラックスするかと、深部温度をしっかりあげるか。仕事の帰りが遅い人はなかなか時間通りに行かないでしょうが、体温を上げて、下がるとき寝る意識はしましょう。

さらに、鬱が重症の時は風呂にさえ入れませんよね。ただ、においがきつい(私だけか?)できれば、足湯や、タオルで体をふくだけでも、さっぱりしますよ。

 

快眠 照明

 わたし個人的に、真っ暗が好きです。が、妻は電球をつけていないと嫌な人です。(もちろん妻の意見が優先ですので、あかりをつけています)。専門家に聞いたところ、基本真っ暗でもいいが、不安がない程度の明かりはいいそうです。数値的には、豆電球も明るいそうです。(商品によります)

 個人的な考えでは、人間の太古の本能『月明り』が最もいいのではと考えているのですが、学者じゃないので、学会で発表できません。ただ、うちの家内のような人間の為に、睡眠用の間接照明がいいようです。

 

快眠 朝日を浴びる

 これは、人間の本能に、直結しているのでとても大事です。体内時計で朝日を浴びてから約15時間後に眠気が出てくるといわれています。基本的には、休日も同じ時間で起きることが大切です。習慣に勝るものなしです。

 

快眠 昼寝

  昼食を食べると眠たくなるもの。眠気を抑えながら過ごすのもきついものですね。午後の集中力アップの為にも、仮眠はお薦めです。約束は午後3時以降は仮眠しないこと。時間は15分から長くて30分。

 これ以上はだるさや、夜の眠りに影響します。

 ちなみに、私は仮眠をとらないとその後きついのですが、きちんと眠れる人は、昼寝すら必要ない人が多いようです。(昼寝は好きらしい)

 

快眠呼吸法

 呼吸法は、睡眠以外にもとても重要なリラックス方法となります。まずは、口呼吸になっていないか確認してみてください。鼻呼吸を意識して、胸式呼吸(胸が膨らむ)ではなく腹式呼吸(おなかが膨らむ)でゆっくり呼吸します。基本的に人間は、あおむけで寝ているとき勝手に腹式呼吸になっていますが、、、

 あとは、吸うことより、吐くことが大切です。息は吐き切る。苦しくならないようにしてくださいね。

 呼吸の、時間で有名なのは4-7-8呼吸法ですね。4秒吸って、7秒止める、8秒かけて吐き切る。というものです。
頭の中でリラックスと唱えるのもお薦めです。

 ただし、瞑想は副交感神経が整うほかに、やりすぎると寝れないという説もあります。

 私のお薦めは、お坊さんのように寝る30分前に瞑想して、それから布団で寝ることです。

 

さて、そろそろ、面倒なことも増えてきますので、できる範囲で行ってください。

 

快眠の敵ブルーライト・スマホ・TV

 ブルーライトはメラトニンの分泌を阻害します。スマホや、TVの液晶から発しています。スマホもテレビの最大の娯楽。スマホに至っては、会社からの連絡など、緊急時に備える必要もあります。しかし、睡眠を重視して言えば、それらは、寝室に持ち込まず、最低寝る2時間前にはやらないこと。を推奨されています。

 私は、できません^^のでベッドでスマホゲームをしない、ベッドでTVを見ないようにしています。もちろん、ブルーライトカットフィルムを貼り、ナイトモード機能はONにしています。

 あと、夜中に電話してくる人がいますが、『ただいま睡眠中です、またの電話お待ちしています』と答えています^^

 これらの娯楽気軽なのでやめることは困難です。しかし、これがとても影響悪いことで睡眠の一番の敵である自覚はしっかり持ちましょう
理解していれば、それなりの対処ができることを信じています。

 

快眠 中途覚醒してしまったら

 中途覚醒は、とても辛いものです。夜中の0時から4時など起きてしまっては、疲れが取れないし、やることもないし、眠れないし。。。悩まれる方も多いのではないでしょうか。

起きてしまった場合次の中から選びましょう

1・ストレッチ(筋弛緩法)
肩に5秒力を入れます。そこから一気に力を抜きます。20秒ほどリラックスと唱えながら休んでください。これを、3回程度。
全身に5秒力を入れます。そこから一気に力を抜きます。20秒ほどリラックスと唱えながら休みます。これも3回程度行います。

2・ベッドからでる
やっぱり眠れない。そんなときは、リビングなどでくつろぐようにしましょう。眠れないのに横になってストレスになるのなら、リラックスしようとした方がいい場合もあります。眠気を待ってから、寝室に戻りましょう。

3・時計を見ない
(ああ、今日もこの時間だ~)なんてことないでしょうか。不思議なことにいつも同じ時間に起きてしまう。

 実は人間時間を見るとその時間に起きる癖が付くみたいです。私は夜中に起きても時計は見ないで、目覚ましが鳴るのを待ちます。生活記録が必要な方は、アプリやストップウォッチを使いましょう。

私は、ぐっすり寝れるという人であっても、2・3回起きていることも多いです。大きな違いは、中途覚醒の後、また寝れるか、そして、余計なことを考えてしまっていないかです。中途覚醒の問題よりもその対処に注意しましょう。

 

快眠 寝室は寝る時とセックス以外使わない

 刺激制御療法(寝室は寝るもの)と自分の中に意識を埋め込むことで寝つきがよくなります。そのため上記で書いてきたように、眠れないのに寝室で過ごす。ベッドで携帯や本を読むのはNGです。リビングしかないよ~、という方は、布団に入るのは寝る時だけにしましょう。

 

快眠 悩み事を書き出す

 誰にでも悩みはあるもの。それは良くても眠れなくなるような心配事だと眠りの妨げになります。こころから外へ一度出しましょう。その方法は紙に書いて捨てることです

 やり方は、コピー用紙などに悩みを箇条書きに書きます。思い浮かぶことを書きましょう。書いたら、『明日やる』とつぶやきます。そしてその紙はゴミ箱に捨ててしまいましょう。
この『明日やる』も大切なキーワードです。

 日記やブログを付けるのもいい方法です。心配事以外にもその倍いいことを書きましょう。

 

快眠 夕食時間と食べ方

 残業続きで帰るのは9時過ぎの社会人の皆様お疲れ様です。睡眠の為には夕食はなんと3時間前と言われています。残業の社会人はもちろん、9時に寝る方は6時には食べなくてはなりません。私も帰りが遅いかったので、困りました。

 医者に聞いたところそういう方は2回に分けて食べるといいということです。そもそも、なぜ3時間前かというと、寝ている間は胃や腸が活発に動くと眠りに支障が出るからです。
夕食のバカ食いや、寝る前の食事には注意しましょう。また、しっかり噛んで食べることで、胃の負担も減らします。時間が無理という方にはおすすめですよ。

 

快眠 生活習慣表

 面倒な分、確実に効果があります。自分の睡眠のパターンも知ることができます。中途覚醒の際時間を見るのはお薦めしませんので、確実な時間より、中途覚醒があったなど記録していくといいでしょう。毎日続ける必要があるので、習慣にしましょう。

 

快眠 規則正しい生活

 これは、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということを繰り返します。休日であっても、誤差は少なくしましょう。夜、寝たい時間の30分前に携帯のやさい感じののアラームせっとしておくと、あっ寝なきゃって気になりますよ。

 

最後に

 個人的に、睡眠は努力だけで何とかできるものではないと思っています。どう考えても、季節によって変わったり、環境によって変わったり、遺伝によって寝にくい人もいます。そした、薬もいつかは効きにくくなりますし、仕事などのストレスの環境は変えたくても、なかなか、帰れません。これは、中途覚醒が起きた時の私のツイッターです。

 

3時中途覚醒。さて今日はどの作戦で乗り切ろうか、、

無理に寝ないで起きちゃうか?
ちょっと、本でも読んでみるか?
目を閉じてるか?
決定、本読んでこの時間楽しもう。 そのうち、ねれますように⭐︎

 

正直今休職中なのでこの気持ちでいますが、仕事の時はこうはいきませんでした。

上記のことはやっても必ず眠れるものではありません。しかし、やらないよりはいい。そして何より、リラックスができやすくなります。

快眠に向けリラックスした人生送りましょうね。

 

 

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Posted by キートン