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コラムシート活用方法

コラムシートをうかうことで、自分が何に困っているかなどの、現実的な思考を整えることができます。

使い方としては下記のファイルからコラムシートを用意します。

コラムシート

コラムは思考をまとめ感情も気が付くことができます。ですが、先に留意点を書かせてください。
これを使いこなすには、専門家の指導や、確認が必要になります。正しい方法でなくては、解決できないどころか、思想が混乱しかねません。カウンセラーなどの指導と、練習が必要になります。しかし、なれてくると、現実的な認知(決してポジティブなどではなく、現実的で自分にプラスな思考)ができるようになります。

認知療法とは簡単に言っている風潮がありますが、本当はこれくらいしっかりやらないと、いけないということも、ここに書いておきます。

 

ここからの数字上のシートの番号です

1、状況を書き出す

『気分が動揺した』『辛くなったきっかけ』となった状況を書き出します。

・できるだけ具体的に
・ひとつの出来事で区切る
・6W1Hを意識しながら書く

 

2.自分の気分を捕まえる

その時に感じた気分を書き出す。そしてその気分に0~100%で評価します。

・『気分』と『思考』の違いに気をつけましょう。気分は一語で表現できます。気分がわからないときは、体の緊張やこわばりに意識を向けましょう。

例。怒り70%等(複数でも全部書き出しましょう)

 

気分の例 憂鬱・不安・怒り・罪悪感・恥・悲しい・困惑・興奮・怯え・苛立ち・心配・誇り・無我夢中・パニック・不安・神経質・うんざり・傷ついた・心地よい・失望・怖い・楽しい・愛情・腹が立つ・寂しい・ピリピリ・もやもや

 

3.行動を振り返る

その状況でとった行動を振り返りかく

例・目をそらす・何度も考える・緊張・落ち込み(体の反応でもよいです)

 

4.自動思考を意識する

その状況で、パッと頭に浮かんだことを書き出す

注意点・その瞬間に浮かんだことを書く
   ・私がや上司が、などの主語を書く
   ・恥ずかしいなどと言い切った形で、能動的に書く
自動思考が浮かばないときは…
・その気分の状況の直前にどのような考えがおもいうかびましたか?
・その時にどんなイメージや記憶が浮かびましたか?
・そのことに関して信条などはありますか?
・ほかの人があなたについて、どのように考えていると思いましたか?
 
*思い浮かぶだけ記入して、上記の中から一番思いの強い思考を選ぶ

5.自動思考の根拠を書く

事実を書き出す(想像などはNG)

 

6.反証を書き出す

5の思考と、矛盾する事実を書く(想像などはNG)

 

7.別の考え方を導き出す

反証の中から事実が見つかった→その反証に基づいた新しい考え方

反証が自動思考を裏付けるものだった→両者を取り入れたバランスの取れた考え方

 

・親しい人がこのような状況だったら自分ならどうアドバイスしますか?

・自動思考が正解だった場合、最悪と最良のシナリオはどんなものですか?そして、一番現実的な結果は何ですか?

 

8.気分の変化

ここで、2、の感情と%を書いてみましょう。新しく生まれたらそれも書きましょう

9.行動計画を立てる

行動計画を実行し、現実と照らし合わせながら精度を上げます。問題が解決するか考えて書きましょう。

*8で気分が解決していれば、行動は必要ない

 

最後に。気分の変化が見られない場合は

7の考え方と、8の感情合わせ最初からやっていきましょう。これを繰り返します。

 

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Posted by キートン